Mindfulness: Teknik Untuk Mengurangi Stres-KULWAP

Kuliah Whatsapp adalah program tanya jawab lewat group di aplikasi whatsapp antara anggota YHPI dengan dokter/narasumber ahli lainnya untuk topik-topik terkait Hipertensi Paru yang diadakan secara rutin dan berkala.

Untuk bergabung dalam group whatsapp dan mengikuti kuliah berikutnya, silakan hubungi Admin Pusat YHPI 0811-8986-799

PENGUMUMAN KULWAP YHPI

• Waktu : Kamis, 20 Maret 2025
• Pukul : 10.00 – 11.00 WIB
• Narasumber : Raguan Hana, S.Psi.,M.Psi. Psikolog
• Tema : Mindfulness: Teknik Untuk Mengurangi Stres
• Moderator : Amida

Untuk melihat materi silahkan KLIK DISINI

Untuk melihat Worksheet Mindful-Breathing KLIK DISINI

Kali ini kita akan membahas tentang apa itu mindfulness, bagaimana mindfulness dapat membantu mengurangi stres, dan beberapa teknik mindfulness yang dapat kita praktikkan dalam kehidupan sehari-hari berdasarkan pertanyaan yang sudah teman-teman ajukan. Jadi, mari kita mulai kelas kita hari ini dengan semangat ya!

Stres adalah kondisi tidak nyaman akibat tekanan yang kita rasakan. Hidup kan selalu saja ada gebrakannya ya, jadi stresor (sumber stres) kita selalu ada.

Stres ada dua jenis yaitu positif (eustres) maupun negatif (distres). Distres memiliki dampak terhadap kesehatan fisik dan psikis. Pada fisik, stres kita akan muncul dalam bentuk sakit kepala, mulut kering, tangan kaki gemetar, tekanan darah meningkat, gangguan pencernaan, dll. Sedangkan dalam psikis stres akan muncul dalam bentuk gangguan tidur (terlalu sedikit atau terlalu banyak tidur), kecemasan, gangguan suasana hati, bahkan depresi.

Beberapa cara mengatasi stres yang dibahas meliputi mencari bantuan profesional, memperbaiki gaya hidup, berolahraga, membatasi paparan media sosial, dan mempraktikkan mindfulness.

Mindfulness dipaparkan sebagai alat yang ampuh untuk menurunkan reaksi stres dan mencegah risiko depresi dengan meningkatkan kemampuan individu untuk menerima pengalaman saat ini tanpa menghakimi.

Materi hari ini juga membahas mindfulness sebagai teknik yang efektif untuk mengurangi stres. Mindfulness adalah kondisi hadir sepenuhnya di saat ini tanpa memberikan penilaian terhadap pikiran dan perasaan yang muncul. Materi yang diberikan menjelaskan berbagai teknik latihan mindfulness, termasuk latihan pernapasan untuk mengembalikan kesadaran pada saat ini dengan visualisasi balon di perut, mindful observing yang melibatkan fokus pada panca indera, dan mindful participating dalam percakapan dengan perhatian penuh.

Telah diberikan juga lembar kerja (worksheet) mindfulness untuk bahan catatan ketika latihan di rumah agar perkembangannya dapat kita pantau secara mandiri. Cara pengisiannya dapat mengikuti petunjuk dan contoh yang telah diberikan di worksheet. Terima kasih, selamat belajar.

1. Pertanyaan:

Nama : fika, Umur :36, Domisili: jogja. Saya seorang yang mudah overthinking, kepikiran, entah itu masalah pekerjaan atau dalam berkegiatan sehari-hari. Hal itu menjadikan saya mudah stres, juga terkadang menyalahkan diri sendiri. Saya pernah mencoba-coba metode mindfulness, tapi ternyata di awal saja saya susah sekali untuk fokus dan menghilangkan pikiran² buruk dalam benak.

Nah, bagaimana caranya agar bisa lebih fokus? Apakah itu sama seperti mengosongkan pikiran? Apakah ada waktu yang tepat dan tempat tertentu untuk melakukan metode ini? Terimakasih

Jawaban:

Overthinking dapat menjadi hal yang sangat mengganggu dan menyebabkan stres. Mindfulness bukanlah tentang mengosongkan pikiran, tetapi tentang membiarkan pikiran muncul dan kemudian biarkan pergi. Dengan melakukan meditasi atau mindfulness secara teratur, kita dapat meningkatkan fokus dan mengurangi overthinking. Jangan ragu untuk mencoba dan menemukan apa yang paling efektif untuk kita.

Beberapa tips untuk memudahkan:

1. Mulai dengan waktu yang singkat: Tidak perlu mulai dengan waktu lama apalagi berjam-jam. Mulai dengan waktu yang singkat, seperti 5-10 menit, dan secara bertahap meningkatkan waktu.
2. Cari tempat yang tenang: Walaupun mindfulness bisa diterapkan kapan saja dan pada kondisi apapun, sebagai awal latihan carilah tempat yang tenang dan bebas dari gangguan.
3. Fokus pada napas: Fokus pada napas kita. Rasakan udara yang masuk dan keluar dari hidung kita. Jika pikiran kita mulai ramai dan ke mana-mana, kembali fokus pada napas.
4. Gunakan audio panduan: Gunakan audio untuk membantu kita fokus dan mengingatkan kita untuk selalu kembali saat ini.

Sedangkan untuk menghilangkan pikiran-pikiran yang muncul, ada beberapa hal yang bisa dilakukan:

1. Jangan mencoba untuk menghilangkan pikiran: Jangan mencoba untuk menghilangkan pikiran buruk. Sebaliknya, biarkan pikiran tersebut muncul dan kemudian biarkan pergi.
2. Jangan menilai pikiran: Jangan menilai pikiran kita sebagai baik atau buruk. Biarkan pikiran tersebut muncul tanpa penilaian. Anggap sebagai pikiran yang lewat dan biarkan berlalu. Tidak perlu berlama-lama dipikirkan dan dianalisa.
3. Fokus pada saat ini: Fokus pada saat ini dan apa yang kita rasakan. Jangan terlalu memikirkan masa lalu atau masa depan.

Sedangkan mengenai waktu dan tempat yang tepat sebenarnya tidak ada satu waktu atau tempat yang pasti benar. Setiap orang menyukai hal yang berbeda. Ada yang memilih duduk tegak di tempat sepi, ada yang sambil berjalan, bahkan ada yang sambil berbaring. Sesuaikan dengan mana yang membuat kita paling nyaman. Namun, untuk membantu latihan awal agar terbiasa, hal berikut bisa dilakukan:

1. Pagi hari: Pagi hari adalah waktu yang tepat untuk melakukan latihan mindfulness, utamanya mindful-breathing. Udara masih segar dan kita belum terlalu lelah.
2. Tempat yang tenang: Cari tempat yang tenang dan bebas dari gangguan.

Bila kesulitan fokus pada napas, dapat mencoba latihan mindfulness yang lain seperti mindful-observing (five senses) dengan memanfaatkan indera yang kita miliki. Semoga terjawab. Terima kasih

Berikut ini contoh Praktik mindfullness teknik STOP : https://youtu.be/YEiD29FOLoI?feature=shared

2. Pertanyaan:

Nama: nurrohmah, Usia: 30, Domisili: depok. dok, sering cemas bahkan gara” Hal kecil, sedikit saja ada yang bikin gak tenang langsung berpengaruh pada kondisi saya. Sebelum saya tau ada penyakit jantung dan ph pun saya sudah seperti ini, apakah saya punya gangguan kecemasan.

Jawaban:

Pasti kurang nyaman kalau merasa cemas. Ketika kita merasa cemas tentu saja kondisi fisik kita akan terpengaruh seperti jantung berdebar, tangan gemetar dll. Namun untuk bisa dinyatakan apakah ada gangguan kecemasan atau tidak harus ada pemeriksaan dan konsultasi lebih dalam untuk memastikan riwayat kecemasannya. Sejak kapan, sudah berapa lama, ketika ada apa, apa saja bagian kehidupan yang terganggu dan sebagainya.

Diagnosa gangguan kecemasan hanya bisa ditegakkan oleh tenaga ahli seperti psikolog atau psikiater. Saya rekomendasikan untuk melakukan konsultasi lanjutan agar dapat dipastikan ada gangguan atau tidak. Semoga terjawab ya. Terima kasih.

3. Pertanyaan:

Nama:Kokoy, Usia:57, Domisili:Bogor.  dok bagaimana cara agar tidak mudah stres karna menantu yang maaf gak tau diri, karena jujur saya orang nya gampang kefikiran dan cepet drop karna melihat kelakuannya yang tidak bisa menghormati mertua dan adik2 iparnya, bagai mana cara untuk mengelola stres yang benar agar tidak mudah stres dan overthinking

Jawaban:

Untuk mengurangi stres dan overthinking ada beberapa hal yang bisa kita lakukan:

1. Lakukan aktifitas fisik: Kita bisa melakukan aktifitas fisik yang kita senangi seperti berolahraga, berjalan, berlari, menari dll untuk memunculkan rasa senang dan menurunkan tingkat stres
2. Lakukan mindful-breathing: Teknik mindful-breathing atau pernapasan dapat membantu kembali pada saat ini dan mengurangi pikiran-pikiran yang mengganggu
3. Bicara dengan orang lain: menyampaikan isi pikiran yang mengganggu kepada orang lain dapat meringankan perasaan

Sedangkan situasi dengan menantu bisa jadi adalah masalah komunikasi yang terhambat. Mertua dan menantu adalah dua orang yang bertemu setelah dewasa dengan latar belakang yang berbeda, sehingga bisa jadi ada perbedaan cara berpikir.

Ibu, sebagai mertua, dapat bicara secara baik melalui anak ibu sebagai suami tentang hal apa yang dapat ibu terima dan tidak. Bicarakan dengan tenang dan utamakan kasih sayang sebagai anggota keluarga.

Selain itu, ibu dapat fokus pada kegiatan ibu sendiri. Cari hal yang membuat ibu bahagia dan kegiatan yang menyenangkan sehingga perhatian ibu berpindah pada diri sendiri.

Hubungan mertua-menantu memang membutuhkan toleransi yang sangat besar dari keduanya. Semoga keadaannya segera membaik ya. Terima kasih

4. Pertanyaan:

Nama: Nurfani, Usia: 26 Th, Domisili: Garut. Dok apakah kecemasan berpengaruh ke rendahnya saturasi? saat ini saya sedang pemulihan pneumoninya jadi masih ada batuk, jadi tiap melakukan aktivitas ringan pun seperti makan atau minum kalo batuk jadi panik dan saturasi langsung rendah disertai ketakutan dan langsung cape dan sesak, kalo memang berpengaruh mohon petunjuk penanggulangannya dok. Trims

Jawaban:

Jawaban mengenai apakah  kecemasan mempengaruhi saturasi, mungkin lebih tepat dijawab oleh dokter spesialis paru (pulmonolog) atau dokter spesialis penyakit dalam.

Namun pada dasarnya kecemasan dapat mempengaruhi pernapasan, karena saat cemas, napas kita menjadi cepat dan pendek (seperti ngos-ngosan) karena jantung yang berdebar kencang. Hal ini bisa saja mempengaruhi jumlah oksigen yang masuk ke tubuh.

Hal yang dapat dilakukan adalah sebagai berikut:

1. Jangan panik: Saat batuk, jangan panik. Tetap tenang. Tarik napas sedalam yang kita mampu dan hembuskan.
2. Lakukan latihan mindfulness: Kembalikan kesadaran kita pada saat ini supaya fokus kita berubah dari kepanikan menjadi kondisi tenang saat ini
3. Fokus pada solusi: Dalam kondisi tenang, pikirkan apa yang bisa kita lakukan untuk meringankan batuk. Berfokus pada solusi dapat membantu mengurangi kecemasan
4. Minum air putih: Jaga tubuh tetap cukup air sehingga aliran oksigen di tubuh dapat terjaga dengan baik.
5. Konsultasikan dengan dokter: Sampaikan pada dokter mengenai penurunan saturasi yang dialami dan diskusikan langkah apa yang bisa diambil untuk mengatasi kondisi tersebut.

Berdiskusi secara aktif dengan tenaga kesehatan bisa membantu kita menemukan solusi cepat tepat yang pada akhirnya mengurangi kecemasan. Semoga terjawab ya. Terima kasih.

5. Pertanyaan:

nama:dinda, umur:23th, Domisili:Surabaya, setiap habis rawap inap saya selalu ga bisa ceria seperti biasa dok, selalu mengurung diri dikamar sekitar 5hr an tapi dengan berjalanya waktu bakal normal sndri. apakah itu wajar dok dan setiap habis ranap selalu ada saja masalah yang ada disitu saya mikirin masalah itu kadang sampai 3 hari berturut-turut. pasti ada waktu dimana tiba” saya nangis waktu bahas masalah itu. apakah itu berdampak di sakit saya, apakah berdampak juga di kesehatan fisik ataupun mental saya. terimakasih dokter

Jawaban:

Kondisi yang dialami setelah rawat inap, seperti merasa tidak ceria, mengurung diri, dan memikirkan masalah secara berlebihan, dapat menandakan adanya masalah psikologis.

Beberapa kemungkinan penyebab kondisi tersebut adalah:

Faktor psikologis

1. Stres: Rawat inap dapat menyebabkan stres, terutama jika mengalami pengalaman yang tidak menyenangkan selama rawat inap.
2. Kecemasan: Kecemasan dan rasa khawatir tentang kondisi sakit yang dihadapi dapat menyebabkan kesehatan mental yang kurang baik
3. Perubahan suasana hati: Suasana hati kita dapat terganggu dan menjadi kurang stabil akibat stres yang timbul saat rawat inap. Dari sinilah timbul gejala seperti mudah menangis, mengurung diri, sedih berkepanjangan, dll

Faktor fisik

1. Kelelahan: Rawat inap dapat menyebabkan kelelahan fisik karena tempat istirahat yang kurang nyaman
2. Efek samping obat: Beberapa obat yang dikonsumsi selama rawat inap mungkin saja memiliki efek samping yang mempengaruhi suasana hati

Tentu saja hal ini akan berdampak pada kesehatan mental terutama bila dibiarkan berlarut dan tidak diatasi. Pada akhirnya kesehatan mental yang terganggu sangat mungkin ikut mempengaruhi kondisi fisik kita.

Saran yang dapat saya berikan adalah:

1. Konsultasikan dengan psikolog: Jika gejala yang dialami berlanjut atau memburuk, konsultasikan dengan psikolog untuk mendapatkan penanganan yang tepat.
2. Lakukan aktivitas yang menyenangkan: Lakukan aktivitas yang menyenangkan dan membuat kita merasa bahagia, seperti berolahraga, membaca, atau menghabiskan waktu dengan keluarga dan teman.
3. Praktikkan teknik mindfulness: Praktikkan teknik mindfulness seperti pernapasan, untuk membantu mengurangi stres dan kecemasan dengan cepat.

Semoga jawaban ini membantu, dan jangan ragu untuk konsultasikan dengan psikolog jika ada kekhawatiran lebih lanjut.

6. Pertanyaan:

Nama: mugiyati, Usia:41 , Domisili: Cilacap Jawa Tengah . kenapa ya dok setiap saya habis mendengar kata”yang kurang berkenan di hati saya terus jadi kepikiran dan stres itu sampai berhari-hari dan sampai berpengaruh ke kesehatan saya jadi menurun gimana cara untuk mengatasinya dan mengelola stres yang berlarut”dok

Jawaban:

Kondisi yang dialami, seperti terus memikirkan kata-kata yang tidak berkenan di hati dan menjadi stres pasti membuat tidak nyaman ya. Beberapa kemungkinan penyebab kondisi tersebut adalah rasa tidak puas dan perasaan tidak berharga. Kita mungkin merasa tidak puas dengan kata-kata yang kita dengar, sehingga membuat kita terus memikirkannya. Kita juga mungkin merasa kurang berharga karena kata-kata yang disampaikan.

Untuk mengatasi kondisi tersebut, kita dapat melakukan beberapa hal seperti:

1. Tarik napas dalam-dalam: Saat merasa stres, tarik napas dalam-dalam dan embuskan perlahan-lahan.
2. Lakukan aktivitas fisik: Berjalan, berlari, atau berolahraga dapat membantu mengurangi stres.
3. Latihan mindfulness: Mindfulness dapat membantu mengurangi stres dan meningkatkan kesadaran.
4. Tulis catatan: Menulis catatan (atau buku harian) dapat membantu kita mengungkapkan perasaan dan mengurangi stres. Karena menulis seringkali lebih mudah daripada menyampaikan langsung
5. Bicarakan dengan orang lain tentang perasaan kita: Bicarakan dengan orang lain tentang perasaan kita untuk membantu meringankan perasaan.

Selain itu, kita juga dapat mengelola stres dengan beberapa cara seperti ambil waktu istirahat, lakukan aktivitas yang menyenangkan, dan makan makanan yang seimbang. Semoga terjawab ya. Terima kasih

7. Pertanyaan:

Nama: Fifi Handayani, Usia: 25, Domisili: Klaten Jawa tengah. bagaimana cara mengatasi kecemasan berlebihan? Terkadang saya juga sering overthinking . Bagaimn cara mengatasi pikiran yang tidak-tidak dok? Jika stres karna pikiran bagaimana cara mengatasi nya dok? Terimakasih

Jawaban:

Untuk mengatasi kecemasan yang berlebihan kita dapat mempraktekkan latihan mindfulness yang telah diberikan di kelas ini. Kembali pada kesadaran saat ini membantu kita mengurangi pikiran berlebihan.

Selain itu, ketika pikiran semacam itu muncul kita bisa “menantang” diri sendiri dengan pertanyaan-pertanyaan seperti:

1. Apakah pikiran ini fakta atau hanya pikiranku saja?
2. Apakah ada bukti yang mendukung bahwa pikiranku benar?
3. Adakah bukti yang menentang bahwa pikiranku salah?
4. Apakah ada alternatif pikiran yang lebih positif?

Misal, kita merasa tidak disukai tetangga. Apakah benar faktanya tetangga tidak suka? Adakah kejadian atau ucapan yang membuktikan itu? Adakah bukti yang menunjukkan bahwa tetangga sebenarnya suka dengan kita? Adakah kemungkinan lain? Bisa jadi sikap tetangga adalah karena ia ada masalah lain yang tidak berhubungan dengan kita.

Lakukan berulang sampai kita pandai mengelola pikiran yang mengganggu. Mudah-mudahan terjawab ya. Terima kasih

8. Pertanyaan:

Nama : Puji Rahayu, Usia : 43, Domisili : Kota Tegal. Dok, akhir-akhir ini saya merasa insecure dengan sakit yang saya alami ini. Apalagi kalo saya mendengar berita duka, rasanya ada ketakutan apakah saya akan meninggalkan keluarga disaat anak-anak masih kecil. Bagaimana yah Dok mengurangi insecure tersebut?

Jawaban:

Merasa insecure dan takut tentang masa depan adalah hal yang wajar, terutama ketika kita mengalami sakit. Hal ini wajar dan dialami siapa saja. Beberapa tips yang dapat membantu kita mengurangi perasaan tersebut:

1. Terima perasaan kita: Terima perasaan kita dan jangan mencoba untuk menyangkalnya. Insecure dan takut adalah perasaan yang wajar dan dapat dialami oleh siapa saja.
2. Fokus pada solusi saat ini: Fokus pada solusi dan apa yang dapat kita lakukan untuk meningkatkan kesehatan. Jangan terlalu memikirkan masa depan atau apa yang mungkin terjadi. Jalani dan nikmati hari satu persatu.
3. Tetapkan tujuan kecil dan realistis: Target kesehatan kecil dan realistis membuat kita lebih mudah dalam mencapainya. Perasaan berhasil dan bangga ketika mencapai target dapat membuat kita merasa senang dan bersemangat kembali menjalani hari. Hal ini juga membuat kita merasa memiliki kontrol atas kehidupan kita dan meningkatkan percaya diri.
4. Bicarakan dengan keluarga: Bicarakan dengan keluarga tentang perasaan kita. Mereka dapat membantu kita melihat perspektif yang berbeda dan memberikan dukungan.
5. Lakukan aktivitas yang menyenangkan bersama anak: Lakukan aktivitas yang menyenangkan dan membuat kita dan anak-anak bahagia. Ini dapat membantu mengalihkan perhatian kita dari rasa takut.

Semoga tips ini membantu mengurangi insecure dan ketakutan. Kita tidak sendirian dan ada banyak orang yang dapat membantu kita. Terima kasih

“Stres adalah sesuatu yang sulit kita hindari dalam kehidupan. Maka dari itu penting untuk kita tahu bagaimana cara mengatasinya agar kehidupan kita tidak terganggu. Apalagi kita² yang memiliki kondisi kesehatan khusus. Tingkat stresnya pasti lebih tinggi. Jadi harus ekstra latihan supaya kondisi fisik dan psikis tetap baik. Teman² luar biasa sekali sebagai pasien dan pendamping masih bersemangat menambah pengetahuan. Insya Allah semangat ini yang akan membawa teman² bertambah kesehatannya. Jangan ragu untuk konsultasi dengan psikolog. Kita tidak sendiri. Saya ingin mengucapkan terima kasih kepada semua yang telah mengikuti kuliah WhatsApp kita hari ini tentang ‘Mindfulness: Teknik Untuk Mengurangi Stres’. Saya harap teman² semua telah memperoleh pengetahuan dan pengalaman yang bermanfaat dalam mengurangi stres dan meningkatkan kualitas hidup. Jangan lupa untuk mempraktikkan teknik mindfulness yang telah kita bahas hari ini dalam kehidupan sehari-hari. Sampai jumpa lagi di kelas WhatsApp lainnya!”_ Raguan Hana, S.Psi.,M.Psi.Psikolog