Kuliah Whatsapp adalah program tanya jawab lewat group di aplikasi whatsapp antara anggota YHPI dengan dokter/narasumber ahli lainnya untuk topik-topik terkait Hipertensi Paru yang diadakan secara rutin dan berkala.
Untuk bergabung dalam group whatsapp dan mengikuti kuliah berikutnya, silakan hubungi Admin Pusat YHPI 0811-8986-799
PENGUMUMAN KULWAP YHPI
- Waktu : Sabtu, 26 Juli 2025
- Pukul : 19.00 – 21.00 WIB
- Narasumber : Janitra Hapsari, S.Psi., M.K.M., CMHFA (Patient Advocate Psikologi dari Inspirasien)
- Tema : Relaksasi Psikologi Part III (Journaling untuk Pejuang Hipertensi Paru)
- Moderator : Amida
Untuk melihat materi silahkan KLIK DISINI
Tema kita kali ini menarik sekali ya terkait Journaling. Karena walaupun terdengar sederhana, tapi dapat membawa perasaan dan pikiran kita berjalan-jalan jauh baik ke masa lalu, masa depan, atau masa kini.
Journaling adalah alat untuk kita bereksplorasi sebagai upaya untuk mencari makna dari setiap peristiwa yang kita alami. Dan setiap peristiwa tidak terlepas dari emosi. Maka dari itu, penting untuk kita memahami terlebih dahulu, apa tujuan adanya emosi dalam hidup kita?
Emosi terbagi dalam beberapa kotak, tergantung pada kekuatan dorongan dan arahnya:
- Kotak Emosi positif (dorongan kuat, arah positif): senang, bahagia, bersemangat, syukur
- Kotak Emosi negatif (dorongan kuat, arah negatif): kesedihan, marah, takut, malu (shame), bersalah, kesepian
- Kotak Emosi netral (tidak ada dorongan yang kuat baik ke arah positif maupun negatif): bosan, cuek, abai/lalai,
- Kotak Emosi campuran/ambivalensi (dorongan kuat merasakan emosi positif sekaligus negatif): senang namun juga sedih terhadap suatu hal (misalnya: perpisahan kelulusan sekolah), merasa bangga dan bersalah (misalnya: mendapatkan promosi di tempat kerja)
Namun, tidak ada istilah emosi yang ‘baik’ atau ‘buruk’ pada kotak-kotak itu – kotak itu hanya berfungsi sebagai pengelompokan. Artinya, tidak ada emosi yang bisa dihakimi buruk atau tidak boleh dirasakan – semua emosi adalah valid atau nyata adanya dan dapat diterima. Melainkan, perilaku yang didasarkan pada emosi itulah yang memiliki nilai ‘baik’ atau ‘buruk’.
Contoh: kita boleh merasa marah pada seseorang (emosi), tapi kita tidak boleh menyakiti orang lain karena rasa marah (perilaku). Kita boleh merasa bersalah pada diri sendiri (emosi), tapi kita tidak boleh menghukum diri sendiri atau menyalahkan diri terus menerus (perilaku).
Lalu apa arti adanya emosi?
Emosi memberikan informasi yang sangat penting tentang kondisi internal diri kita dan dunia luar sehingga membantu kita* menavigasi situasi dan diri secara efektif. Tugas emosi adalah untuk menuntun kita dalam menentukan sikap dan perilaku, membantu kita bertahan hidup, dan menjalin hubungan dengan orang lain
Ketika emosi yang sangat kuat muncul dan kita rasakan, artinya ia sedang membawa pesan yang sangat penting untuk kita pahami.
Misalnya, “aku marah karena orang lain tidak percaya bahwa kondisi kesehatan ku menghambat hidupku” arti/pesan yang ingin disampaikan oleh “si marah” adalah “aku butuh dukungan orang lain dalam bentuk penerimaan dan rasa percaya bahwa sakit ku ini nyata dan berat”. Artinya, tanpa hadirnya “si marah” kita tidak akan belajar bahwa diri kita ternyata membutuhkan penerimaan dan rasa percaya dari orang lain untuk membantu kita bertahan hidup. Setelah kita bisa memahami pesannya, maka “si marah” ini akan pergi dan mereda, karena pesan yang dia bawa sudah diterima dengan baik.
Kita akan gagal menerima pesan “si marah” ketika kita menolak atau menghindar untuk merasakannya. Dan “si marah” tidak akan pergi, dia akan tersimpan di bawah sadar atau bahkan tersimpan di tubuh kita – menunggu untuk dianggap. Jika terlalu sering diabaikan “si marah” akan terus muncul di peristiwa lain di hidup kita bahkan dia bisa tiba-tiba akan “berteriak” agar kita menganggapnya. Dan biasanya hal ini terjadi di situasi yang kurang baik atau mengakibatkan suasana menjadi kurang baik untuk kita dan orang di sekitar kita.
Jadi, tugas kita adalah menjadi “rumah” yang aman dan nyaman bagi “si marah” dan “si”-“si” yang lain, agar mereka bisa menyampaikan pesannya dan kita dapat menangkapnya secara efektif. Jika rumah ini “tidak aman” maka emosi-emosi tersebut hanya akan berputar-putar tanpa menemukan jalan keluar.
Ketika kita mengalami situasi yang tidak biasa, seperti mendapat diagnosis penyakit kronis atau mengalami trauma, maka respon emosi kita juga cenderung akan tidak biasa. Misalnya muncul panik, takut, atau khawatir melebihi biasanya. Namun Bapak Ibu dan teman-teman semua harus ingat bahwa ada reaksi yang normal untuk kejadian yang tidak biasa. Dan hal tersebut tidak perlu dilihat sebagai gangguan atau kesalahan, melainkan kita perlu berpikir bagaimana cara bisa mengelola emosi tersebut dan menemukan titik keseimbangan kita yang sesuai.
- Pertanyaan:
Nama: sri widianti, Usia: 22thun, Domisili: lubuklinggau. Bagaimana cara merelaksasikan agar kita ga mudah kepikiran tentang penyakit kita? karena setiap kali ngerasa down selalu nangis ngerasa dunia ga adil dan sesak nafas sambil gemetaran
Jawaban:
Selamat malam Kak Sri, terima kasih ya kak karena sudah berbagi kisahnya. Ketika sering teringat tentang penyakit kita, kita perlu menyadari dulu, bentuk emosinya apa? Mungkin cemas, atau takut. Dan pikiran kita juga sedang terisi oleh pikiran negatif (merasa jatuh dan dunia tidak adil pada kita). Pertama, hal tersebut wajar untuk dialami. Kedua, jika mengalami panik, gemetaran atau sesak napas, bisa coba untuk memberi jeda pada diri dan melakukan relaksasi dengan teknik grounding atau olah napas. Ketiga, jika sudah lebih stabil, bisa untuk coba mengeksplorasi pikiran negatif tersebut.
Deskripsikan apa yang dimaksud ketika berpikir bahwa dunia tidak adil dan down. Keempat, coba Membingkai ulang pikiran negatif (cognitive reframing) yaitu upaya untuk melawan pikiran negatif dengan perspektif yang lebih positif. Karena setiap ada pikiran negatif atau tantangan dalam hidup, pasti ada peluang untuk belajar. Misalnya, “mengapa harus aku yang memiliki penyakit ini?” coba berpikir dengan perspektif lain (reframing) “mungkin Tuhan menugaskan aku untuk menempuh perjalanan hidup seperti ini untuk menemukan makna hidupku sendiri yang bisa menguatkan aku dan lebih memahami arti hidup dan cinta kasih.”
Kemampuan reframing tersebut perlu dilatih agar kita secara sadar memilih perspektif yang lebih positif dalam melihat setiap kesulitan atau kekurangan diri kita. Dampaknya kita akan lebih mengenal diri, lebih kuat dan tenang dalam menghadapi masalah.
Sedikit berbagi terkait visual tentang berduka ya kak..
berduka bisa juga tentang kehilangan “dunia” yang kita bayangkan. tapi ketika kita berduka, artinya kita membuka ruang untuk penerimaan dan berjalan menuju dunia yang baru dan lebih bermakna. Semoga membantu ya ka
Sri Widianti:
jadi mba, kita harus melawan pikiran negatif dengan memberikan afirmasi-afirmasi positif itu setiap kali ketakutan itu datang. apakah kita boleh bercerita sama orang atau kita hanya simpen sendiri?
Psikolog:
Ya betul kak.. karena otak itu lebih otomatis berpikir negatif ketika mendeteksi “bahaya”. sedangkan berpikir positif itu tidak otomatis dan harus lebih sering dilatih
Sebaiknya bercerita kak, tentunya pada orang yang kakak percaya dan bisa mendengarkan secara aktif (penuh perhatian)
Sri Widianti:
dilatihnya setiap kali fikiran negatif itu datang atau kayak gimana mba?
Psikolog:
bisa saat ada pikiran negatif dan bisa juga saat tidak ada pikiran negatif kak, misalnya dalam melihat hal2 di sekitar kita. Coba biasakan untuk berpikir positif terhadap hal-hal kecil. kakak bisa cari tahu tentang istilah “The Art of Noticing”
Sri Widianti:
atau kita boleh melakukan kegiatan yang membuat kita senang? soalnya mba saya masih muda, yang seharusnya seusia saya sekarang saya bisa bekerja tapi dengan keterbatasan saya sulit untuk bekerja, jadi saya ngerasa sering dunia ga adil sama saya jadi selalu kepikiran nangis terus menurus
Psikolog:
bisa juga kak. karena kegiatan menyenangkan adalah self care kita. Kakak bisa coba untuk memahami konsep “ketika kita hanya punya 40% energi, tapi kita memberikan semua 40% itu, kita sudah memberikan 100%”.
Kakak punya 100% versi kakak sendiri dan meskipun berbeda, tidak berarti orang lain lebih hebat. karena 100% di kondisi kakak jauh lebih sulit daripada orang yang tidak mengalami
2. Pertanyaan:
Nama: Ratri Astuti, Usia: 43 tahun, Domisili: Yogyakarta. Pertanyaan:
- Bagaimana cara mengatasi rasa cemas dan takut ketika akan dilakukan tindakan medis?
- Bagaimana cara menciptakan bahagia dalam diri yang sedang menderita sakit ini?
Terimakasih
Jawaban:
Mengatasi rasa cemas dan takut sebelum mendapatkan tindakan medis adalah hal wajar dan umum dirasakan. Cemas berakar pada ketakutan akan sesuatu yang belum terjadi. Sehingga Ibu bisa melawannya dengan membawa/menarik pikirannya kembali ke masa kini. Caranya adalah dengan melakukan teknik grounding, baik secara inderawi atau olah napas. Serta tambahkan kata-kata afirmasi positif di akhir grounding (cth: tindakan akan berjalan lancar, ini adalah keputusan yang tepat, saya ditangani oleh profesional, saya akan baik-baik saja”.
Cara untuk menciptakan bahagia adalah mencoba memaknai setiap peristiwa atau emosi negatif yang kita alami. Semakin kita kaya dalam memaknai setiap kejadian dalam hidup kita, maka kita akan semakin tenang dan merasa “penuh”. Semua pikiran dan tindakan kita menajadi penuh makna dan makna lah yang akan memberi energi untuk kebahagiaan kita. Tekniknya bisa menggunakan cognitive reframing (sudah saya jelaskan di pertanyaan sebelumnya) dan perlu melatih diri dalam melapangkan penerimaan pada diri sendiri. Awal dari kebahagiaan adalah penerimaan.
3. Pertanyaan:
Nama: Nuranita, Usia: 38 tahun, Domisili: Barabai-kalimantan selatan
Pertanyaan:
- Bagaimana mengelola pikiran supaya tidak mudah panik dalam menanggapi suatu masalah?
- Bagaimana cara mengatasi perasaan ketakutan berlebihan terutama ketika akan di lakukan pemeriksaan penyakit,kadang saya ketika menunggu hasil lab pemeriksaan darah saja sering dag dig dug tidak karuan sampai keringat dingin malah. Terima kasih
Jawaban:
Cara mengelola pikiran supaya tidak panik adalah dengan menarik pikiran ke saat ini dan dimana kita berada (here and now). Panik biasanya muncul karena suatu pikiran atau mendengar atau melihat dari luar yang memicu ketakutan kita akan sesuatu di masa depan yang tidak pasti. Caranya sama dengan pertanyaan sebelumnya ya, dengan melakukan teknik grounding, baik secara inderawi atau olah napas. Serta tambahkan kata-kata afirmasi positif di akhir grounding (cth: tindakan akan berjalan lancar, ini adalah keputusan yang tepat, saya ditangani oleh profesional, saya akan baik-baik saja”.
Cara mengatasi ketakutan berlebih adalah kita coba menghadapi ketakutan itu. Maksudnya, kita eksplorasi tentang rasa takut kita. Apa yang membuat saya takut? Bagaimana ketakutan tersebut berdampak pada tubuh saya/di sebelah mana terasa sensasi yang tidak nyaman? Apa yang mungkin terjadi setelah melakukan pemeriksaan (secara positif maupun negatif). Bila saya mendapatkan skenario terburuk, apa yang dapat saya lakukan untuk mengatasinya? Apakah saya memiliki kemampuan dan dukungan sosial yang dibutuhkan untuk mengatasi ketakutan tersebut?
Reaksi ketakutan akan hasil pemeriksaan adalah hal yang wajar. Otak kita terbiasa untuk lebih fokus pada pikiran atau hal negatif karena dianggap sebagai “bahaya” dan tubuh harus dibuat “siaga” terus menerus selama masih ada ancaman “bahaya” tersebut. Tapi ketika kita berhasil menenangkan diri dan melihat dengan perspektif yang lebih positif, otak tidak akan mendeteksinya sebagai bahaya lagi dan kepanikan pun akan mereda. Semoga membantu.
4. Pertanyaan:
Nama :iis, Usia :30th, Domisili : jakarta utara. kenapa setelah post op ligasi PDA,ketakutan makin membara,karena yang dirasa setelah op semakin sesak,mau aktivitas pun masih benar-benar terbatas,apa karena masih tahap pemulihan kah? Apa saja yang harus di lakukan ketika ketakutan itu sedang menyerang terima kasih.
Jawaban:
Ketika ketakutan akibat pikiran terkait kondisi fisik pasca operasi disertai gejala sesak napas, pertama kita perlu menyadari kapan pikiran itu datang dan apa pemicunya. Mungkin ada rasa takut akan masa depan, cemas atau kekhawatiran terhadap hal lain yang berkaitan. Cari apa pikiran yang membuat takut tersebut, dan cobalah menerima pikiran atau perasaan tersebut.
Namun, saat ini kondisi kita masih baik dan bisa mengupayakan hal-hal yang bisa mencegah kondisi fisik kita memburuk – maka kita punya pilihan, ingin “memberi makan” ketakutan atau memilih untuk fokus pada hal positif yang masih kita miliki? Seperti yang saya sampaikan sebelumnya, otak kita lebih sensitif pada hal yang negatif karena ditangkap sebagai sinyal bahaya, dan hal tersebut terjadi secara otomatis atau tidak kita sadari. Maka dari itu, kita perlu menyadari kapan hal itu terjadi dan menghentikannya, serta berganti pada pikiran yang positif. Hal ini perlu dilatih agar bisa melawan pikiran negatif yang menyebabkan ketakutan setiap kali terpikirkan hal tersebut.
5. Pertanyaan:
Nama : Iqbal, Usia: 15 th, Domisili : Tangerang. Bagaimana cara mengatasi suatu masalah agar saya tidak terlalu stres karena mempengaruhi pikiran saya terimakasih
Jawaban:
Stres adalah hal yang umum dirasakan oleh semua orang. Namun, setiap orang memiliki cara menghadapi stres (koping) yang berbeda-beda. Stres bisa terkait hal yang pernah terjadi maupun yang belum terjadi. Pertama Iqbal perlu mengenali dan menyadari dulu, pikiran dan perasaan apa yang muncul saat merasa stres? Journaling adalah salah satu cara untuk mengurai stres, jika tidak diurai, maka stres bisa membuat kita terjebak dan mengganggu fungsi sehari-hari kita (dalam tidur, belajar, bersosialisasi, dsb).
Caranya, Iqbal bisa melakukan refleksi dulu, apakah sebelumnya pernah mengalami stres yang sama? Bagaimana dulu iqbal mengatasinya dan apakah membantu menyelesaikan masalah? Jika ya, bagaimana bisa menerapkan cara itu kembali pada situasi kali ini? Jika belum berhasil, upaya apa yang bisa dilakukan yang belum pernah dicoba sebelumnya, yang sehat dan bisa mengatasi masalah dengan baik?
Beberapa cara yang bisa dicoba adalah cognitive reframing (seperti yang sudah saya jelaskan di pertanyaan sebelumnya) dan eksplorasi emosi. Ketika menuliskannya, mungkin terasa tidak nyaman, tapi proses itu harus dilalui agar pikiran dan perasaan tertuang dengan baik dan bisa dimengerti. Setelah itu, coba untuk rutin dilakukan, biasanya ketika kita terbiasa menghadapi pikiran dan emosi yang tidak nyaman, ke depannya kita pun akan semakin tenang dan mengetahui cara apa yang bisa berhasil untuk mengatasi masalah kita. Semoga membantu.
6. Pertanyaan:
Nama : novi, Usia : 29 tahun, Domisili : sukabumi. selamat malam dok semoga dokter sehat selalu .. dokter saya menyadari obat gangguan mental adalah menyembuhkan diri sendiri kembali dalam diri .. tapi egois kah saya bila saya membatasi diri dengan orang” yang tidak pernah bersikap baik sekalipun itu keluarga ..saya bisa jadi orang yang begitu emosional atau jadi gampang nangis saat orang” menyepelekan penyakit ini.. karna sesak yang saya rasakan terjadi lebih sesak 2 kali lipat setelah mengingat banyak kejadian trauma .. makanya saya memutuskan memaafkan orang” itu agar proses pengobatan hipertensi paru saya berjalan dengan baik .. tidak jahat kan dokter kalau saya memilih untuk sendirian hanya fokus menyembuhkan diri sendiri ..
Jawaban:
Halo kak Novi. Terkadang kita susah membedakan antara “egois” dan menerapkan “batasan” (boundary). Namun tolong diperhatikan bahwa kata “egois” tidak tepat jika apa yang kita lakukan itu berdasarkan pada alasan untuk “menyenangkan” orang lain; misalnya agar dia tidak marah, atau agar dia tidak membenci kita, tidak menerima kita, dan sebagainya. Egois tepat bila kita melakukan sesuatu hanya untuk kemauan kita – bukan kebutuhan kita atau kebutuhan orang lain.
Pada kalimat pertanyaan, kakak sudah menyadari bahwa orang-orang di sekitar kakak menyepelekan penyakit kakak dan hal tersebut tidak baik untuk kesejahteraan (well being) kakak saat ini. Di sini secara tersirat kakak paham bahwa kebutuhan kakak adalah didukung, diterima, dan dipercaya atas penyakitnya oleh orang yang penting dalam hidup kakak.
Memaafkan orang yang menyakiti kita itu adalah hal yang sulit untuk dilakukan dan karena itu saya tahu kakak adalah orang yang kuat. Jika orang-orang di sekitar kakak tidak memberikan dukungan yang kakak butuhkan, maka itu hak kakak untuk menentukan batasan “oh saya gak bisa jika orang-orang di sekitar saya membuat saya merasa down dan tidak berdaya, karena pertimbangannya adalah kesehatan dan kesejahteraan yang sangat esensial untuk diri saya. Maka dari itu saya akan membuat jarak dengan mereka, meskipun mereka adalah keluarga saya sendiri.” Di sini saya melihat kakak mampu berdiri untuk diri sendiri dan tidak egois.
Sehingga apa yang kakak lakukan tidak salah dan justru sangat penting untuk mendukung kesembuhan kakak. Di sini mungkin akan merasakan ambivalensi ya kak, bercampur antara emosi positif dan negatif – tapi terkadang sulit untuk mengambil keputusan yang benar, namun sulit itu tidak berarti keputusan tersebut salah. Kakak harus teguh pada pendirian kakak. Semoga membantu
7. Pertanyaan:
Nama: Novriyanti, Usia: 38, Domisili: Bogor. Sedikit flashback ya dok. Akhir pertengahan tahun 2024 Kondisi saya makin drop sampai saat ini segala macam d. Rasa, mulai dr kaki dan tangan suka kram ga bisa d gerakan. Aslam yang makin parah… pH yang semakin tinggi dan masih suka diare, mual muntah tiap pagi emosi naik turun dan baperan… Suka nangis tiba-tiba tiap malam.
4 bulan ini saya konsul ke Psikiatri dan saya d diagnosa anxiety atau cemas berlebihan… Yang awal nya saya takut umur pendek ga bisa liat anak saya yang masih kecil-kecil yang masih butuh ibu nya. Kadang muncul penyesalan ga bisa kasih terbaik untuk suami padahal suami saya ga menuntun apa-apa asal saya tenang senang dan menikmati setiap kebersamaan kami baik dengan anak-anak.
Dan itu berakibat ke Kondisi tidur saya… Yang sudah sebulan ini full minum obat tidur yang awal nya d. Resep kan dokter Psikiatri saya jika hanya d butuh kan saja.
Pertanyaan nya.
- Bagaimana cara mengendalikan emosi saya baik yang baperan itu?
- Bagaimana cara saya menerima kondisi saya saat ini… Padahal saya sudah tau penyakit saya sejak 2015 tapi drop nya d pertengahan 2024 ini.
- Waktu lahiran anak kedua saya ga sadar kan diri 2 hari dan itu berpengaruh sampai saat ini dok apa lagi dengan Kondisi sll drop dok, bagaimana cara menghilangkan rasa takut yang saya rasa kan saat tidur… Takut tidak bisa buka mata dan liat anak-anak saya dok?
Jawaban:
Emosi yang Kak Novriyanti rasakan sangat wajar kak, terkait kondisi yang kakak alami saat ini. Kakak begitu menyayangi keluarga dan orang-orang di sekitar kakak hingga merasa takut sampai berapa lama bisa bersama dengan mereka. Rasa sayang itu memicu kekhawatiran yang besar terkait masalah yang kakak rasakan saat ini. Baperan dapat disebabkan karena pikiran yang banyak dipendam dan ditolak – tidak mendapat ruang penerimaan di diri kakak, bahkan merasa bersalah, namun tidak tahu cara berhenti memikirkannya.
Seperti yang sudah saya jelaskan di pertanyaan sebelumnya bahwa akar dari kecemasan adalah rasa takut akan sesuatu yang belum terjadi/terhadap masa depan. Pikiran kita jauh terbawa ke masa depan hingga kita “lupa” bagaimana caranya kembali ke masa kini. Padahal kita hidup di masa kini, bukan di masa depan.
Saran saya coba memulai mengeksplorasi pikiran secara runtut dan rutin. Pikiran-pikiran apa saja yang muncul, seberapa penting itu untuk kakak, dan coba memaknai perjalanan hidup kakak dari perspektif yang lebih positif dengan cognitive reframing. Karena otak otomatis untuk menangkap pikiran negatif, sehingga membuat kita merasa tidak aman/insecure. Hal ini yang dapat membesar dan berlebih, sehingga mengganggu tubuh kita, seperti susah tidur, asam lambung, dan sebagainya karena stres.
Coba kakak melakukan journaling secara intensif. Karena perasaan yang ada di bawah sadar mungkin sangat intens. Coba kakak eksplorasi pikiran negatif, tergelap, dan tersakit yang kakak miliki dan coba berdamai dengan mereka. Kakak mungkin akan menangis, bisa ringan bisa menjadi-jadi – mengangkat pikiran bawah sadar ke kesadaran dapat memunculkan emosi yang “mentah”, yang sesungguhnya. Namun, emosi itu perlu dikeluarkan atau diekspresikan, karena ketika berusaha keras menahannya justru akan mengakibatkan penyakit dan kecemasan.
Saran saya, cari cara self-care yang lain kak. Mencoba lebih sering melakukan self-care yang sederhana tapi mudah dilakukan.. misalnya berteriak di hadapan bantal, makan makanan enak, atau menyanyi saat mandi. Hal-hal yang mungkin terdengar konyol tapi ada efek menenangkan untuk kakak
Jika kakak kurang percaya diri dalam mengkondisikan diri ketika journaling karena bisa memunculkan emosi intens, maka kakak bisa coba untuk melakukan pendampingan dengan psikolog agar bisa menjaga dan mendampingi dalam memproses emosi kakak.
Pesan ini sesuai ya kak dengan pesan dari suami kakak. Artinya beliau sudah siap mendukung kakak.. jadi sudah ada modal dukungan sosial yang besar ya kak. Sehingga bisa lebih dimanfaatkan dengan lebih sering mengobrol dengan suami, mungkin bisa membantu.
Novriyanti:
Owh iya dok kira-kira tips apa yang bisa saya Lakukan sebelum tidur… Saya sudah mendengarkan murotal, musik Terapi berdoa, membaca buku dll…
Psikolog:
Baik, bagus ya kak sudah banyak eksplorasi upaya yang dilakukan. Kalau terkait tidur, bisa coba melakukan persiapan sebelum menyentuh kasur. Misal mandi dengan air hangat, memasang aroma terapi, meminimalisir penggunaan gadget sejak 2 jam sebelumnya, dan minimalisir cahaya. Mengonsumsi teh herbal, atau banyak berolahraga di siang hari. bisa mencoba mencari tau juga kak terkait “sleep hygiene” sambil dilanjut journaling jika memungkinkan..
8. Pertanyaan:
Nama : Ayu, Usia : 28 th, Domisili : Medan. Dokter, sebenarnya saya ingin memvalidasi seluruh emosi saya dalam sebuah kegiatan journaling. Namun terkadang langkah itu terhenti seketika pikiran saya kembali mengulang kejadian yang ingin saya utarakan itu dengan alih-alih saya malah merasa itu semua sepertinya kesalahan dari diri saya sehingga tercipta suasana yang tidak seharusnya. Saya malah lbh banyak menyalahkan kondisi sakit saya karena org² di sekeliling saya semua nya sehat. Akibatnya, saya merasa malu dan bersalah untuk menuangkan emosi saya dalam kegiatan journaling. Karena hal itu membuat saya jadi overthinking dan stress sehingga berdampak sesak nafas, menangis, meratapi takdir dan lemas. Sehingga saya memutuskan bahwa journaling bukan kegiatan yang tepat untuk meluapkan emosi saya namun di lain sisi saya belum mendapatkan solusi lain untuk menuangkan emosi saya ini secara mandiri (tanpa melibatkan org lain). Maka yang menjadi pertanyaannya adalah
- Jika hanya journaling saja lah kegiatan untuk meluapkan emosi secara mandiri, apa yang harus saya lakukan agar saya lbh termotivasi menggerakkan hati saya untuk menulisnya?
- Saya merasa journaling bukan lah kegiatan yang mampu merileksasi psikologi malah lebih menyerap energi negatif yang lebih sehingga mengganggu untuk kesehatan jantung saya. Adakah kegiatan pengganti yang lain namun tetap selaras dengan misi journaling?
Tks
Jawaban:
Journaling terkadang bisa terasa sangat berat. Namun kita bisa coba menuliskannya sedikit demi sedikit, sembari memberi jarak secara berkala ketika emosi semakin intens.
Ketika merasa ter-trigger, coba jauhi dan hindari kegiatan journaling terlebih dahulu dan lakukan teknik grounding. Lalu lanjuntukan menulis di waktu lain ketika sudah lebih siap dan stabil. Selanjutnya ulangi lagi, dan tambahkan durasi menulis dan panjang tulisan tentang trauma sedikit demi sedikit secara bertahap.. harapannya akan semakin ringan dan terkendali dalam menuangkan emosi saat journaling.
Jika merasa berat atau takut saat melakukan journaling pada isu utama, coba tuliskan topik lain yang lebih ringan. Misalnya tentang makanan kesukaan, hobi, atau hal-hal yang menyenangkan dan menarik lainnya. Tulisan tersebut bisa menjadi selingan agar tidak merasa journaling adalah hal yang menakuntukan.
Tentang kegiatan lain yang memiliki manfaat seperti journaling, mungkin kakak bisa mengekspresikannya melalui art journaling atau melukis. Jadi memanfaatkan warna untuk menggambarkan trauma atau rasa sakit yang masih ada. Jika memang kesulitan secara mandiri dalam mengolah emosi, kakak bisa mempertimbangkan untuk mencari dampingan psikolog untuk cara pengelolaan emosi yang aman untuk kakak sehingga bisa menggali emosi dan mengenali masalah dengan lebih efisien. Semoga membantu
Ayu:
Saya udah berkali² mencoba journaling ini dok. Saya suka karena saya liat hasil yang dituangkan oleh orang-orang itu bagus. Tapi ketika memulai ya saya ke trigger sama kondisi saya. Jadi jelek hasilnya malah buat saya semakin badmood.
Psikolog:
Fun fact ya kak, ketika kita awal memulai journaling, kecenderungan tulisan yang tertuang adalah negatif
Ayu:
Saat ini kalau saya sedang ketrigger dengann kondisi saya. 2 opsi yang saya coba pertimbangkan. Mencoba menulis dan tidur. Itu terus yang selalu saya dorong dri hati saya. Tapi akhirnya saya lebih memilih tidur untuk menenangkan emosi saya. Dengan saya bisa tidur 3 sampe 4 kali dalam sehari. Biasanya di hari weekend dok. Karena 5 hari saya simpan-simpan emosinya. Apakah itu tidak bahaya dok?
Seperti seminggu terakhir ini. Banyak sekali emosi yang saya pendam karena kejadian² banyak hal. Terkadang sampai rumah saya coba buka buku. Saya coba tulis. Tapi akhirnya saya coret-coret itu bukunya.
Psikolog:
Baik, di satu sisi mungkin itu cara kakak untuk rawat diri ya. Menulis jurnal lalu tertidur, mungkin karena emosi terlalu rumit atau berat.. sehingga terasa sulit untuk diungkapkan lewat kata
Saran saya coba tuliskan satu kata saja, atau satu kalimat saja terlebih dahulu kak. Lalu beri ruang untuk merasakan emosinya. Dilakukan sambil berolah napas, atau menggenggam sesuatu agar bisa menyalurkan energinya. misal memegang buntalan kain atau boneka
Karena ketika otak penuh dengan emosi, dia akan kesulitan memproses bahasa kak. atau berpikir logis, menyusun kalimat runtut, itu akan menjadi susah
Ayu:
Sewaktu saya bangun. Bener ada rasa tenang sedikit ketika mengingat problem² lalu itu. Tapi itu gak berlangsung lama dok. Bisa aja 2 hari kemudian saya tertekan lagi. Tapi lambat laun dihari² berikutnya saya mulai lupa dan tenang. Tapi sebenarnya saya tidak mendapatkan jawaban solusi atas emosi saya itu. Jadi spt terlupakan namun tidak seutuhnya saya melupakan nya. Saya seperti dengan menanam bom waktu
Iya kak betul. Ada solusi lain kah dok? Terkadang saya bingung meluapkan emosi secara mandiri. Terkadang saya ingin bercerita tapi saya takut membebani orang² yang saya sayangi
Psikolog:
Mungkin bisa dicoba kak 2 cara. Yang pertama coba kakak mulai terbuka untuk bercerita pada orang yang kakak percaya. Ada orang yang tulus menyayangi kakak dan mereka tidak akan keberatan untuk mendengarkan cerita kakak. Kakak bisa minta izin mereka terlebih dulu, “aku ingin cerita, tapi ceritaku berat. aku butuh didengerin aja. Kamu mau kah?” Jika memang kakak terlalu takut untuk membebani mereka. Jadi bisa ditanyakan dulu
Kedua, tetap journaling tapi ikuti langkah-langkah berikut:
- beri nama emosi apa yang sedang kakak rasakan
- coba tulis pemicu kenapa kakak merasakan emosi itu
- tulis harapan/ekspektasi seperti apa di situasi itu
- Apa kebutuhan yang kakak miliki di situasi tersebut? misal butuh diterima, butuh dihargai, butuh dimengerti, butuh disayangi, dan sebagainya
- batasan apa yang “dilewati” oleh orang lain terhadap kakak?
- Apakah adal hal/masalah serupa yang dialami sebelumnya? dan bagaimana mengatasinya?
Jika mengikuti langkah itu maka perlahan akan menemukan jawabannya.. namun tetap butuh proses
Pertanyaan:
Nama : Ika Silalahi, Usia : 38, Domisili : Sibolga. Selamat malam dokter, saya punya anak 1 orang sering membuat saya marah, kadang suami juga begitu dok. Sering saya memendam emosi karena takut jantung saya ngak kuat dok, tapi kadang emosi tak terbendung lagi mmbuat saya marah.
Yang mau saya tanya dok, ketika saya dalam situasi itu saya sering mau jatuh sendiri, bukan oyong, jantung nya kadang ngak karuan jadinya dok. Dan saya kalo sendiri suka nangis sendiri dok dengan penyakit yang selalu membebani pikiran saya dok.
Jawaban:
Baik, saya izin menjawab dengan singkat ya kak Ika. Kalau dari kalimat kakak ini: “Sering saya memendam emosi karena takut jantung saya ngak kuat dok, tapi kadang emosi tak terbendung lagi membuat saya marah.”
Kebiasaan memendam emosi adalah hal yang akan membuat emosi kakak ketika marah semakin besar. Terdengar paradoks namun saling berkaitan. Saran saya kakak jangan hanya memendam demi menjaga “kedamaian” tapi diri dan tubuh kakak merugi karena hal tersebut
Kakak dapat mencoba meluapkan hal yang membuat kakak marah dan kesal, tanpa harus menutup-nutupi emosi negatif. Tuliskan pada buku jurnal yang privat. dan luapkan sampai lega. Namun tidak perlu dibaca lagi, atau boleh dibaca lagi untuk refleksi saja
Kemudian coba teknik “I-Statement”, yaitu menyampaikan pesan pada pasangan dengan awalan kata “aku” lalu diikuti dengan harapan yang diinginkan. misalnya “aku merasa jengkel jika Mas tidak mendengarkan aku dan aku merasa kesepian. Aku harap mas bisa lebih peka dan mendengarkan apa yang aku katakan.”
Ketika hubungan dengan pasangan membaik, maka bisa memperbaiki hubungan dengan anak juga. Bisa juga dengan teknik grounding dan journaling untuk self-care nya ya kak. Semoga membantu
Berkenalan dan berteman dengan emosi adalah hal yang asing. Tapi hal tersebut adalah salah satu faktor protektif terbesar untuk menjaga kesehatan dan mencegah perburukan penyakit. Jika teman-teman baru memulai journaling dan masih terasa sulit, absurd, atau tidak tau arah.. jangan menyerah teman-teman. Emosi itu muncul ketika ia diberi ruang. Karena kita belum pernah memberi mereka ruang sebelumnya, biasanya munculnya akan terkesan “Random” tapi bukan berarti kita tidak berproses.
Silakan gunakan Cognitive Reframing sebanyak mungkin ya teman-teman. Dan Journaling adalah cara yang paling cocok untuk itu. Karena kita bisa bebas bereksplorasi dan menemukan pencerahan atas emosi negatif kita. Saya pribadi percaya, kunci ketenangan dan kebahagiaan adalah penerimaan dan pemaknaan yang sebanyak-banyaknya. Tidak ada batasnya kita untuk memaknai secara positif,, bahasa sederhananya, semua hal pasti ada hikmahnya, itu nyata. Hidup adalah perjalanan tentang mengumpulkan makna. Semoga teman-teman menemukan caranya untuk terus PHight!_ Janitra Hapsari, S.Psi., M.K.M., CMHFA
